前台工作计划

时间:2022-03-27 10:59:14 前台 我要投稿

前台工作计划模板汇编七篇

  时间过得太快,让人猝不及防,又将迎来新的工作,新的挑战,让我们一起来学习写计划吧。相信大家又在为写计划犯愁了?以下是小编为大家整理的前台工作计划8篇,欢迎阅读与收藏。

前台工作计划模板汇编七篇

前台工作计划 篇1

  酒店也是要在四月份开业了,经历了前段日子的疫情,我们酒店也是要开始营业了,这段日子以来,我也是为工作而做着准备,作为前台,我也是知道,四月份的开业会是非常忙碌的,我也是为工作要去做好准备,并且也是要做好这一个月前台工作的一个计划,来让自己规划好,能更好的去做好事情。

  疫情并没有结束,还是处于防控的阶段,所以我们酒店前台这一关也是非常重要的,要去把关把好,对于进入酒店的人员也是需要去测量体温,登记信息,无论是住店的或者是有事情进入酒店的,都是不能松懈,我也是要配合保安人员一起来把工作给做好,并且每天也是要做好前台的消毒工作,对于容易接触的物品要经常的去消毒,确保安全,做好防控的这个工作。

  同时由于是今年开业的头一个月,很多事情,也是要去做好准备,人员的沟通方面,我也是需要了解新的同事,三月份的时候,酒店也是招聘了一些新的同事,我也是要清楚他们是谁,有哪些同事是会在工作上面有交接的,虽然主管也是会给到我名单,但是我也是要提前的了解,并做好工作上面的一些沟通,避免到时候有事情找不到人或者在沟通上面出问题,而且作为前台,也是会有很多电话的进入,像客户的一些点餐,服务的要求也是要去做好了才行。

  除了前台工作方面,我也是需要配合其他的部门去做好防护方面的一些工作,给同事们量体温,分发口罩,对于酒店一些特殊情况的处理,也是需要我去做的,配合的工作,我要积极的去做好,毕竟酒店也是服务的行业,接触的人很多,所以对于防护这一块也是要格外的重视,虽然目前疫情也是在我们这边没有了,但是也是还有输入型疫情的风险存在,也是要把最后这一关给把控好。

  四月份的工作要做好,我作为前台,责任也是非常的重大,我也是会按照领导的要求,去做好我本职该做的工作,配合同事一起把该做的防护工作也是做好的,并且我也是清楚,前台也是接触人比较多的,所以自身的防护也是要做好,只有确保了自身的健康,那么才能更好的去把工作给做好了的。临近开业,我也是要把准备给做好,为做好四月份的工作而规划好,到时也是要按照计划去把前台工作给做好的。

前台工作计划 篇2

  一.运营环境

  20xx年打算使命xx万元,现实完成xx万元,逾额xx万元,(此中集客门市支进xx万元,均匀房价xx元/间),占客房支进xx﹪,完成打算的xx%,支进取同期比拟增加xx万元。

  2、首要任务:

  A、增强营业培训,提升员工教养

  一年去,我们首要是以办事方法为培训重面,严酷依照培训打算展开培训任务,并分阶段对员工停止查核,同时增强了岗上现实操纵培训,使员工可以或许教乃至用。增强营业培训,当真看待每批欢迎使命,按照分歧阶段、分歧团队、拟定具体的培训打算及欢迎打算。碰到年夜型欢迎使命,我们只给欢迎职员5分钟的磨开期,包罗全部的卓有成效的报到流程、会务组及取会务中间之间的共同,那便必要有很好的营业才能及相同才能,必要有泛泛严酷的培训能力做到。前厅部的全部职员皆晓得只要不竭的充分本身能力踏踏实实的完成各项欢迎使命。正在职员无限的环境下,我们请求办理职员必需亲临一线引导任务,收现成绩,反应疑息,配合协商实时调解,以到达最好办事尺度。

  B、尽力增强员工步队扶植,做好办事保证任务。

  一年去,我们初末把当真做好预订、欢迎办事,做为任务重面。经由过程公道排房、提升进住率,热忱对劲的办事,留住到旅店的每位主人。年经由过程前厅部员工的散体尽力,美满完成了欢迎年夜、中、小型集会73个;军区5次,VIP100次,共欢迎人数37500人次。如省平易近政厅集会、倡议厅集会、河山资本厅集会,正在欢迎那些年夜型集会时,因为取会职员较多,退房时候没有同一,那便对我们的欢迎任务提出了更下的请求,我们经常减班减面,正在欢迎军区集会时,因为军区欢迎尺度下,以是我们每次欢迎没有敢有一丝怠缓,常常减班减面,大师没有一丝埋怨,一句牢骚,仍旧谦腔热忱地投进到任务中。

  3、踏实有用地展开好第四届劣量办事勾当

  第四届劣量办事勾当于5月15日正式推开尾声,我部分主动构造员工进修,吃透精力,对员工停止了一系列的专业技术的培训,年夜年夜提升了员工的办事认识及办事技术,取此同时,拟定上报一系列的任务流程及任务尺度,使前厅各类办事更好流利,尺度加倍明白,使办事加倍邃密化、尺度化,每周按照劣量办事勾当的计划,正在员工中停止岗亭练兵角逐,使员工的办事程度有了很年夜的提升,中间构造的第一届职工联欢会,前厅部的员工积极报名,一展本身的才调。经由过程此次劣量办事勾当,正在员工中慢慢构成了一种抢先恐后的态势,极年夜的加强了员工的任务热忱。

  4、关怀员工糊口,缔造沉紧兴奋的任务空气.

  前厅任务内容复杂,触及面广,员工任务压力年夜,针对那一特色,前厅部初末夸大要关怀员工的糊口,不管从部分司理仍是到主管,皆能实在的为员工办理坚苦。碰到过节,办理职员会自动提示她们给家里挂德律风问候怙恃,抱病时给她们收来生果,碰到糊口上的坚苦会自动帮忙他们,使她们感触感染到了散体的合作、互爱的暖和。为了减缓任务带去的压力,加强凝集力,部分常常找她们交心,鼓动勉励她们,使他们可以或许以更好的任务状况驱逐新的任务。同时我们请求办理职员不管正在营业才能及为人办事必需起到楷模感化,碰到坚苦必需取办事职员冲正在第一线鼓励员工,加重员工的任务压力,培育办理职员之间齐心合力、安危与共的杰出风尚,使员工充实地信赖部分,从而使员工连结不变、康健的心态,包管对客办事的量量。

  5、重视各部分之间的调和任务,共创佳绩

  前厅部每位员工皆必需主动加入中间及宾馆、部分构造的各项勾当,那不只使部分之间相互领会同时也加强了团队的背心力及凝集力。我们同时夸大前厅部是全部旅店的中枢部分,它同各部分皆有着慎密的任务闭系,如呈现成绩,我们皆应自动地停止调和办理,幸免工作的好转,要有“到我为行”的办事认识战“旅店无大事”办事立场。

  6、增强“开源节省,删支节收”的认识

  年打算用度36.47万元,现实用度为32.11万元,勤俭了4.36万元,首要勤俭正在人为、电、物料耗损等圆面,正在用度办理中,从渺小处进脚,严酷物料发用轨制,按期清点,专人办理,定量配收,使年前厅物品耗损节制正在元,用度取同期比拟增加了3.52万元,(首要是计提嘉奖、处所补助等),各项用度目标均到达请求。

前台工作计划 篇3

  自xx月xx号入职以来,我在前台接待岗位工作已有两个月的时间,认真学习和执行遵守公司的各种规章制度,了解并贯彻企业文化和管理理念,遵守保密制度。从初期熟悉公司环境到如今适应公司的日常管理,在岗期间我能做到认真履行工作职责,努力完成每项工作任务,近期的工作内容如下:

  一、前台服务

  1、热情接待来访人员,了解其来访目的,基本的咨询、登记,做到及时的通报引见;

  2、负责前台电话接听,做好来电咨询工作,认真做好记录相关事项并传达给相关人员,做到不遗漏,不延误;

  3、认真仔细做好每日考勤登记。每月最后一天将考勤表交给绩效专员核对,对一些有误的进行修改;

  4、对打印机、复印机、传真机、扫描仪、电话等办公设施设备进行维护、报修,保障其正常工作。

  5、做好会议前的茶、水果,调试好投影仪等的准备,会中认真仔细的做好会议服务,会后及时整理相关设备,打扫清理会议室。

  6、保持前台卫生清洁,维护好公司的良好形象;

  7、参与公司相关活动,协助部门其他同事进行活动准备;

  8、上班提前到岗做好准备工作(开门窗透气、打印机是否有纸张、饮水机是否有水等);下班检查关闭电脑(手提电脑联系主人是否回办公室帮其收好)、灯、饮水机等电器;

  9、自行学习完成一些工作表格,工作文档;

  10、帮助其他部门同事复印、打印、扫描等工作,共计复印A3:x张A4:x张打印A3:x张A4:xx张;

  11、将公司发文进行认真的打印、复印及时下发到各部门并做好登记,同时将文件的电子版存放到相应文件夹。个别发送电子版的,电话提醒对方查收,共计发文xx份;

  12、负责邮件,报刊的签收工作,并及时转达给相关人员,做到及时、不延误;收到的报纸,分类整理;共接收:邮包:x个文件:x份传真:x份书刊:xx本

  13、将会议通知以短信、电话和邮件的形式及时将信息传达到与会人员做到不遗漏,不延误;共计x个会议。

  14、及时完成领导临时安排的事项。

  二、办公用品管理

  1、及时补充办公室桶装饮用水并做好登记,保障办公用水的顺畅x月共计用水x大桶x小桶水,平均每天用x大桶x小桶;

  2、做好每日办公用品、物资的领用登记,每月x号的盘点,随时检查补充。新购办公用品入库登记整理摆放在相应位置,让同事领用方便及时;

  三、对任职岗位的认识和理解

  公司前台是一个公司的门面和名片,所以前台工作人员必须掌握公司前台接待礼仪。这对于塑造公司形象有着非常重要的作用。在接待来访人员时,最重要的是态度,自身要热情有亲和感,与人交谈要保持笑容,语气温和,认真耐心询问来访人员的来访目的,再进行初步筛选确定如何处理。

  1、在行政工作中最重要的是保密和细心,凡事要做到最细、最小心。

  2、我的体会就是与其他部门同事的沟通非常重要,工作不单单要苦干,更重要的是交流和互助,行政部的工作更是需要其他部门的配合,所以与同事之间良好的沟通是必不可少的。

  3、事无巨细,打扫卫生也要细心,一个好的环境不仅使身在其中的人感到身心愉快,来访人员的第一印象也会随着干净整洁上升一个层面。

前台工作计划 篇4

  前台是酒店管理中的一个重要部门,它主要承担着以酒店客房的实际销售为中心的一系列工作。比如为客人办理入住,离店及结账等一些较为实际的工作,同时前台还是酒店业务活动和对客服务的一个综合行部门,起着极为重要的作用。

  前台作为酒店的窗口,是酒店对客人的第一印象。我们应该保持自己最好的形象,面带微笑、精神饱满,用我们最美丽的一面去迎接客人,让每位客人走进酒店都会体验到我们的真诚、热情,有真正宾至如归的感觉。

  我们要熟悉酒店的基本情况,了解房型及其特点,熟悉掌握操作流程,快速准确地为客人提供登记入住、退房结账、客人问讯等服务。当客人走进酒店时,我们要主动问好,称呼对方,如果是熟客就要准确无误地说出客人的姓名和职务。询问客人有什么要帮助的,客人要住房先认真倾听客人的要求,通过观察聆听来客人推荐所需要的房型及房价,并能做到让宾客满意。在向客人描述我们酒店的情况时,要注重介绍我们酒店的特色和优势。比如说:我们的酒店刚进行过装修,设备齐全,交通非常便利,但是价格又非常的实惠。让客人对我们的酒店有一定的了解,必要时可以先让客人参观下我们的房间。针对不同性格的客人,我们可以采取不同办法,比如:内向犹豫的客人,我们可以帮他们做决定,多建议,语气柔和;对于有主见性格外向的客人,我们要用轻松愉悦的方式与他交谈。

前台工作计划 篇5

  我在公司工作了三年。虽然我还是公司最普通的文员,但是我已经完全掌握了自己的工作方向。我相信只要我再接再厉,在新的一年里我会做得更好!

  新的一年是充满挑战、机遇和压力的开始。我已经在这里工作三年了。在这里,我制定了一个20年的工作计划,以使自己在新的一年里取得更大的进步和成就。

  1)发扬吃苦耐劳的精神。面对仓库事务繁杂、任务繁重的工作性质,不怕吃苦,主动另谋高就,做到“眼、口、手、腿勤”,积极适应各种环境,磨练意志,在繁重的工作中增长才干。

  2)发扬孜孜不倦的进取精神。加强学习,勇于实践,广泛阅读,在向书本学习的同时注意收集各种信息,广泛吸收各种“营养”;同时,注重学习方法,端正学习态度,提高学习效率,努力培养自己具有扎实的工作基础、辩证的思维方法和正确的思想观念。努力做好工作,树立部门良好形象。

  3)做好助理。努力完成上级交办的工作,增强责任心和团队意识。积极把工作落实到实处。我会尽力减轻领导的压力。能够在完成自己工作的同时,主动帮助主管或同事分担一些工作。与同事互相帮助,维护和谐的工作环境。

  4)熟悉公司新的规章制度和业务工作。随着改革的不断深入,公司制定了新的规定,特别是在正在进行的7S实施工作中,作为公司的老员工,在遵守公司规定的同时,必须承担责任,充分配合。

  以上是我20年的工作规划,可能还不成熟。希望领导指正。火车的快速运行取决于前带。希望得到公司领导和部门领导的正确指导和帮助。展望20-20xx,我会更加努力,认真负责地对待每一份工作。我相信我会在20年内完成新的任务,迎接新的挑战。在自己的不断努力下,在领导和同事的帮助下,新的一年我会做得更好。

前台工作计划 篇6

  前台的主要工作是接待客人,转接电话,收发传真、复印做好登记。人员出入也要做个大概了解。

  一、上下班时要整理好前台的物品,察看一切电器是否完好,是否关闭好电源。当天看看备忘录还有什么事情要做。前台大厅是随时都要保持整洁大方。每天报纸要整理好。饮用水桶数发现不够时要及时叫罗先生送水。前台所需物品不够时,都要及时申请购买如:纸巾、复印纸等。摆在会客厅、前台大厅里的宣传册不够时也要及时添加。传真机、复印机、打印机没有墨时,要电话通知赵先生加墨。如果前台的物品坏了如:窗帘坏了就要叫维修工维修;如果电话线路有问题就要求助电信局。有什么问题都要想办法解决。

  二、接收传真,要注意对方传给谁,问清传真内容,以免接收到垃圾信息,接受到传真要及时转交给相关人员,要查收传真有无缺漏。如果对方是自动传真,可以不接收。发传真后要注意对方有无收到,是否完整清晰。复印时要注意复印的资料完整否,避免复印资料缺漏。收发传真、复印都要做好登记。如有信件也要及时交给相关人员。

  三、前台接待客人,做好这项工作,最重要的是服务态度和服务效率。看到有来访客人,要立即起身主动问好。对第一次来访客人要问清楚对方贵姓,找谁有什么事,了解来访者的目的后通知相关负责人,其中也要了解是否把客人留在前台大厅还是会客室,还是引客到负责人办公室、会客室。接待客人要笑脸相迎,耐心细致,亲切大方。引客入座后倒上茶水,告知客人已通知相关负责人,请稍等。会客室夏天时开空调,冬天开窗,同时要让会客室无异味,空气流畅。

  四、转接电话,要注意礼貌用语,使用公司的标准用语:您好!佛山邦普公司!之后问有什么可以帮到您的,问清楚对方找哪位,贵姓有什么事情,了解情况后转给相关人员。熟悉公司内部人员的办公电话短号。如果来电方是作广告、推销、网络这些都是与公司无关的来电就要拒绝。如果有人找李总,要注意对方是不是真的有关公司的事情找李总;如果无法判断可转给祝莹。找李助理、余经理等领导的电话也要问清楚;领导们的电话号码也要记清楚,看到领导来电也可亲切问候。

  做前台工作也有四个月多了,工作范围较小;工作内容也比较少。但自己也有不足的地方,工作时集中力不够,会犯迷糊;我希望以后能够更认真上班工作,勤力做事。为公司做的多些。

  在xx年里要不断提高自身形象,工作质量、效率。还有责任心。

  (1)努力提高服务质量,做事麻利,有效率,不出差错。服务态度要良好,接待客人要不断积累经验,要给客人留下良好印象。接电话时,也要不断提高用语技巧;巧妙的问答客人。尽量让每一个客户满意。

  (2)加强礼仪知识学习。如业余时间认真学习礼仪知识,公共关系学。了解在待人接物中必须要遵守的礼仪常识,包括坐姿、站姿、说话口气、眼神、化妆、服饰搭配,以及回答客户提问技巧等等。也可以上像美莲凯的课,讲的知识都是很实用的,上了课后会让人更自信,令一个人有气质。

  (3加强与公司各部门的沟通。了解公司的发展状况和各部门的工作内容,有了这些知识储备,一方面能及时准确地回答客户的问题,准确地转接电话。如果知识某个部门没人,会提醒来电方,并简要说明可能什么时间有人,或者在力所能及的范围内,简要回答客户的问题,同时也能抓住适当机会为公司作宣传。

  (4)努力打造良好的前台环境。要保持好公司的门面形象,不仅要注意自身的形象,还要保持良好的环境卫生,让客户有种赏心悦目的感觉。

  1.在日常事物工作中,我将几点:

  (1)协助各了公文的登记、上报、下发等工作,并把原来整理的文件按类别整理好放入贴好标签的文件夹内。

  (2)了信件的收发工作。

  (3)低值易耗品的分类整理工作.

  (4) 于各协助工作.

  (5)办公用品的管理工作。办公用品领用登记,按需所发,不浪费,按时清点,以便能补充办公用品,大家工作的需要。

  (6)办公室设备的和保养工作,

  (7)协助节假日的排班、值班等工作,节假期间公司的安全保卫工作。

  (8)、按时、高地交办的其它工作。

  在日常事物工作中,我遵循精、细、准的原则,精心,精细安排,细致工作,干标准活,站标准岗,办公室的规章制度办事。

  2.在行政工作中,我将几点

  (1)各服务:与各之间信息员的联络与沟通,系统的、的传递信息,信息在公司内部的传递到位。

  (2)员工服务:的将公司员工的信息向公司反馈,员工与沟通的桥梁。

  (3)协助公司公司规章制度。

  3.个人修养和能力,我将三点:

  (1)参加公司安排的基础性管理培训,提升自身的专业工作技能。

  (2)向和同事学习工作经验和方法,提升自身素质。

  (3)个人自主的学习来提升知识层次。

  我深知:人的能力是有限的,人的发展机会是无限的。现在是知识经济的时代,很快地提升自已的个人能力,自已的,那么就社会淘汰。当然要提升,要的平台,我公司我最好的平台,我会把握这次机会,使工作和自身修养同步,自我的最高价值。

  4.工作

  (1)协助人力资源部工作

  (2)其它临时性工作。

  公司前台工作岗位是琐碎、繁杂的。我将情况分工、安排,岗位责任制,工作井然有序;还要性地工作,工作的新思路、新办法和新经验;工作性的`,我注意办事到位而不越位,服务而不决策,真正的参谋助手,上、下沟通的桥梁.

  1.在日常事物工作中,我将几点:

  (1)协助各了公文的登记、上报、下发等工作,并把原来整理的文件按类别整理好放入贴好标签的文件夹内,行政前台工作计划。

  (2)了信件的收发工作。

  (3)低值易耗品的分类整理工作.

  (4) 于各协助工作.

  (5)办公用品的管理工作。办公用品领用登记,按需所发,不浪费,按时清点,以便能补充办公用品,大家工作的需要。

  (6)办公室设备的和保养工作,

  (7)协助节假日的排班、值班等工作,节假期间公司的安全保卫工作。

  (8)、按时、高地交办的其它工作。

  在日常事物工作中,我遵循精、细、准的原则,精心,精细安排,细致工作,干标准活,站标准岗,办公室的规章制度办事。

  2.在行政工作中,我将几点

  (1)各服务:与各之间信息员的联络与沟通,系统的、的传递信息,信息在公司内部的传递到位。

  (2)员工服务:的将公司员工的信息向公司反馈,员工与沟通的桥梁。

  (3)协助公司公司规章制度。

  3.个人修养和能力,我将三点:

  (1)参加公司安排的基础性管理培训,提升自身的专业工作技能,工作计划《行政前台工作计划》。

  (2)向和同事学习工作经验和方法,提升自身素质。

  (3)个人自主的学习来提升知识层次。

  我深知:人的能力是有限的,人的发展机会是无限的。现在是知识经济的时代,很快地提升自已的个人能力,自已的,那么就社会淘汰。当然要提升,要的平台,我公司我最好的平台,我会把握这次机会,使工作和自身修养同步,自我的最高价值。

  4.工作

  (1)协助人力资源部工作

  (2)、、的其它临时性工作。

  公司前台工作岗位是琐碎、繁杂的。我将情况分工、安排,岗位责任制,工作井然有序;还要性地工作,工作的新思路、新办法和新经验;工作性的,我注意办事到位而不越位,服务而不决策,真正的参谋助手,上、下沟通的桥梁.

  在公司工作了已经有三个年头了,虽然我还是一个公司最普通的文员,但是我已经完全的掌握了我的工作方向。相信只要我再接再厉,在接下来的一年中,我会做的更加的出色!

  新的一年是一个充满挑战、机遇与压力开始的一年。在这里工作已过3个年头了,在此,我订立了度工作计划,以便使自己在新的一年里有更大的进步和成绩。

  1)发扬吃苦耐劳精神。面对仓库中事务杂、任务重的工作性质,不怕吃苦,主动找事干,做到眼勤、嘴勤、手勤、腿勤,积极适应各种环境,在繁重的工作中磨练意志,增长才干。

  2)发扬孜孜不倦的进取精神。加强学习,勇于实践,博览群书,在向书本学习的同时注意收集各类信息,广泛吸取各种营养;同时,讲究学习方法,端正学习态度,提高学习效率,努力培养自己具有扎实的工作基础、辩证的思维方法、正确的思想观点。力求把工作做得更好,树立本部门良好形象。

  3)当好助手。对主管交待的工作努力完成并做好, 增强责任感、增强团队意识。积极主动地把工作做到点上、落到实处。我将尽我最大的能力减轻领导的压力。完成自已份内工作的同时能够主动帮主管或同事分担一些工作。和同事互帮互助,共同维持和谐的工作环境。

  4)熟悉公司新的规章制度和业务开展工作。公司在不断改革,订立了新的规定,特别在公司目前正在进行的7s推行工作中,作为公司一名老职员,必须以身作责,在遵守公司规定的同时全力配合。

  以上,是我对工作计划,可能还很不成熟,希望领导指正。火车跑的快还靠车头带,我希望得到公司领导、部门领导的正确引导和帮助。展望 ,我会更加努力、认真负责的去对待每一项工作。相信自己会完成新的任务,能迎接新的挑战。凭借我自己的不断努力,加上领导和同事的帮助,我在新的一年工作就会更加的出色。

前台工作计划 篇7

  1、热身运动

  大约10分钟,可以使得身体微微出汗就可以了。

  随意选择:跑步机、椭圆机、台阶器、单车等

  2、力量运动

  星期一,目标肌肉:胸,动作:平板杠铃卧推4组x8个、上斜哑铃卧推4组x10个、平板哑铃飞鸟:4组x12个、蝴蝶夹胸:4组x10个、器械飞鸟:4组x8个

  星期二,目标肌肉:背,动作:高位下拉5组x10个、俯身杠铃划船5组x10个、单臂哑铃划船:4组x10个、直臂下压:3组x10个、山羊挺身:3组x20个

  星期三,目标肌肉:肩,动作:杠铃颈前推举4组x8个、单臂哑铃侧平举3组x8个、俯身飞鸟:4组x8个、单臂哑铃前平举:3组x8个、斜板俯身哑铃后扬:5组x12个

  星期四,目标肌肉:肱二

  肱三,动作:哑铃交替弯举4组x8个、集中弯举4组x8个、斜板弯举3组x10个、窄距卧推4组x8个、反手颈后臂屈伸4组x8个、拉力器单臂下拉3组x10个

  星期五,目标肌肉:腿,动作:自由深蹲4组x10个、45度倒蹬3组x10个、器械股二弯举5组x8个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x12个

  星期六(单),目标肌肉:胸

  腰腹,动作:双杠臂屈伸3组x力竭(能做就做)、俯卧撑3组x力竭、上斜哑铃飞鸟3组x10个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

  星期六(双),目标肌肉:背

  腰腹,动作:引体向上3组x力竭(能做就做)、高位下拉2组x12个、坐姿器械水平划船3组x10个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

  星期日,休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟

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